いわしと豆腐のハンバーグのレシピのレシピをご紹介します。
いわし（鰯）と豆腐を使った、たんぱく質たっぷりのとてもヘルシーなハンバーグです。
いわし（鰯）はおいしいのはもちろん、DHAやEPAが豊富に含まれている代表的な青魚。
だから、色々な料理にして飽きがこないように献立に取り入れたいですね。
タレはコクのある甘辛味で、満足度の高い仕上がりです。ぜひおためしを！
今回はブレンダーを使って滑らかなにしたのでちょっと手間がかかりますが、全て包丁で細かくたたいても作れます。出来上がりや食感は違いますがお好みで！
材料（1人分）
- いわし １尾（正味40g）
- 木綿豆腐 30g
- 乾燥パン粉 大さじ１/２（5g）
- 清酒 小さじ１/２（5g）
- おろししょうが 3g
- 長ねぎ 15g
- 塩 2ｇ
- こしょう 少々
- なたね油 小さじ１/２（2g）
＜タレ＞
- 水 大さじ２（30g）
- 濃口醤油 小さじ１（6g）
- みりん 小さじ１（6g）
- 上白糖 小さじ１/２（5g）
- 片栗粉 小さじ１（3g）
＜付け合せ＞
- リーフレタス 10g
- ミニトマト ２個（20g）
作り方
1.いわしは頭と内臓と皮をはいで包丁で叩いてミンチにする。
木綿豆腐をキッチンペーパーで包んで500Wのレンジで２～３分加熱して水切りをしておく。
長ネギはみじん切りにする。
2.いわし、豆腐、パン粉、酒、おろししょうが、長ネギ、塩、こしょうを混ぜてブレンダーでなめらかにする。
3.フライパンを熱して油をひき、２をスプーンですくって小判型に落として焼く。
途中で裏返して、水少々（分量外）を加えて蓋をして蒸し焼きにする。
4.ハンバーグが焼けたら取り出してお皿に盛る。
焼いた後のフライパンに、タレの材料をすべて加えて、混ぜながら加熱してとろみをつける。
お皿に盛ったハンバーグにタレをかけて、付け合せのレタスとミニトマトを添えて完成。
栄養価
エネルギー：175kcal
コレステロール：27mg
食物繊維：1.2g
塩分：1.2g
脂質：7.3g
糖質：12.8ｇ
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