いわしと豆腐のハンバーグのレシピ・作り方【たんぱく質たっぷり&ヘルシー】

いわしと豆腐のハンバーグ食べる

いわしと豆腐のハンバーグのレシピのレシピをご紹介します。

いわし(鰯)と豆腐を使った、たんぱく質たっぷりのとてもヘルシーなハンバーグです。

いわし(鰯)はおいしいのはもちろん、DHAやEPAが豊富に含まれている代表的な青魚。

だから、色々な料理にして飽きがこないように献立に取り入れたいですね。

タレはコクのある甘辛味で、満足度の高い仕上がりです。ぜひおためしを!

今回はブレンダーを使って滑らかなにしたのでちょっと手間がかかりますが、全て包丁で細かくたたいても作れます。出来上がりや食感は違いますがお好みで!

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材料(1人分)

  • いわし 1尾(正味40g)
  • 木綿豆腐 30g
  • 乾燥パン粉 大さじ1/2(5g)
  • 清酒 小さじ1/2(5g)
  • おろししょうが 3g
  • 長ねぎ 15g
  • 塩 2g
  • こしょう 少々
  • なたね油 小さじ1/2(2g)

<タレ>

  • 水 大さじ2(30g)
  • 濃口醤油 小さじ1(6g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • 上白糖 小さじ1/2(5g)
  • 片栗粉 小さじ1(3g)

<付け合せ>

  • リーフレタス 10g
  • ミニトマト 2個(20g)

作り方

いわしと豆腐のハンバーグの作り方1

1.いわしは頭と内臓と皮をはいで包丁で叩いてミンチにする。

木綿豆腐をキッチンペーパーで包んで500Wのレンジで2~3分加熱して水切りをしておく。

長ネギはみじん切りにする。

いわしと豆腐のハンバーグの作り方2

2.いわし、豆腐、パン粉、酒、おろししょうが、長ネギ、塩、こしょうを混ぜてブレンダーでなめらかにする。

いわしと豆腐のハンバーグの作り方3

3.フライパンを熱して油をひき、2をスプーンですくって小判型に落として焼く。

途中で裏返して、水少々(分量外)を加えて蓋をして蒸し焼きにする。

いわしと豆腐のハンバーグの作り方4

4.ハンバーグが焼けたら取り出してお皿に盛る。

焼いた後のフライパンに、タレの材料をすべて加えて、混ぜながら加熱してとろみをつける。

お皿に盛ったハンバーグにタレをかけて、付け合せのレタスとミニトマトを添えて完成。

いわしと豆腐のハンバーグの完成!

栄養価

エネルギー:175kcal
コレステロール:27mg
食物繊維:1.2g
塩分:1.2g
脂質:7.3g
糖質:12.8g

まだまだあるよ!いわし(鰯)をおいしく食べるレシピ

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